Wie schon im Artikel Muskelaufbau beschrieben, sollte der Trainingsplan im Fitnessstudio so gestaltet sein, dass die Reizintensität progressiv erhöht wird und genügend Zeit für die Regenaration bleibt. Außerdem sollte die Trainingszeit im Optimalfall 45 Minuten- höchstens eine Stunde – dauern.
Schwere Gewichte mit niedrigerer Wiederholungsanzahl für den Muskelaufbau.
Das Gewicht ist z.B. so zu wählen, dass 6 Wiederholungen sauber geschafft werden, die 7. und die 8. mit maximalen Aufwand jedoch immer noch sauber. Können mehr als 8 Wiederholungen gestemmt werden, ist das ein Zeichen, das Gewicht zu erhöhen.
Zwischen den Sätzen empfiehlt sich eine längere Pause von 1,5 – 2 Minuten.
Bevor man nun seinen Trainingsplan gestaltet, sollte man sich vergewissern, dass sein Fitnessstudio über die geeignete Ausrüstung und Geräte verfügt: z.B. Rack oder Half Rack, Olympiastangen, Kurzhanteln mit geeigneten Gewichten, Seilzuggeräte oder Suspension-Trainer wie TRX.
Ein Beispielplan für den Muskelaufbau könnte wie folgt aussehen:
Montag
Push-Tag: Brust und Trizeps
Bankdrücken auf der Flachbank 3 Sätze 6-8 Wiederholungen
Flys auf der Schrägbank 2 Sätze 6-8 Wiederholungen
Kurzhantel Überzüge 2 Sätze 6-8 Wiederholungen
Dips mit Zusatzgewicht 3 Sätze 6-8 Wiederholungen
Trizepsdrücken mit SZ-Hantel 2 Sätze 6-8 Wiederholungen
Kickbacks am Seilzug 2 Sätze 6-8 Wiederholungen
Dienstag
Pull-Tag: Rücken und Bizeps
Klimmzüge mit Zusatzgewicht 3 Sätze 6-8 Wiederholungen
Kreuzheben an der Langhantel 3 Sätze 6-8 Wiederholungen
T-Bar Rudern 2 Sätze 6-8 Wiederholungen
Biceps-Curls SZ Hantel 3 Sätze 6-8 Wiederholungen
Hammer-Curls Kurzhantel 2 Sätze 6-8 Wiederholungen
Curls an der Scott-Bank 2 Sätze 6-8 Wiederholungen
Kniebeugen am Rack für den Muskelaufbau im GYMMY – Fintessstudio München, Bogenhausen.
Mittwoch
Pause
Donnerstag
Beine und Bauch
Kniebeugen Langhantel 3 Sätze 6-8 Wiederholungen
Rumänisches Kreuzheben 2 Sätze 6-8 Wiederholungen
Beinstrecken Maschinen 2 Sätze 6-8 Wiederholungen
Wadenheben an der Multipress 3 Sätze 6-8 Wiederholungen
Crunches Negativ-Bank 2 Sätze Bis Erschöpfung
Beinheben Schlaufen 2 Sätze Bis Erschöpfung
Freitag
Schulter
Schulterpresse Kurzhantel 3 Sätze 6-8 Wiederholungen
Seitheben am Seilzug 2 Sätze 6-8 Wiederholungen
Schulterheben an der Langhantel 2 Sätze 6-8 Wiederholungen
Auswärtsrudern SZ-Hantel 2 Sätze 6-8 Wiederholungen
Bei der Wahl des optimalen, individuellen Trainingsplans helfen Ihnen unsere Trainer im GYMMY Shape&Club gerne weiter. Sprechen Sie uns an oder vereinbaren Sie einen Probetermin bei GYMMY Shape&Club in München Bogenhausen. Wir freuen uns auf Sie.