Dem regelmäßigen Besuch in einem Fitnessstudio sollte immer ein optimaler Trainingsplan als Basis zugrunde liegen. Ganz gleich ob das Ziel Abnehmen bzw. Fettverbrennung oder der Muskelaufbau ist. Im Idealfall werden beide Ziele als oberste Prämisse definiert. Fokussiert man sich nun auf den Muskelaufbau, gestaltet sich das Training bzw. der Trainingsplan entsprechend anders als beim Ausdauertraining.
Muskelaufbau mit Übungen an freien Gewichten, Maschinen, TRX oder Seilzügen.
Der Wunsch ist es, den Muskel wachsen zu lassen. Hierzu sollte man generell verstehen, warum unsere Muskeln wachsen. Werden Muskeln beim Training regelmäßig überschwellig gereizt (überfordert), versucht unserer Körper sich diesem Reiz anzupassen, um bei der nächsten Belastung gewappnet zu sein. Diese Anpassung bzw. Adaption erfolgt also als Schutzfunktion des Körpers. Ein ausgiebiges Training im Fitnessstudio schwächt also zunächst den Körper und bildet kleinste Einrisse in der Muskulatur. Diese Belastung hat meist die Erschöpfung als Konsequenz, der Muskel befindet sich in der katabolen Phase (Abbau). Es schließt sich der Erholungszeitraum an, die sogenannte anabole Phase (Aufbauphase). In dieser anabolen Phasen regeneriert sich der Muskel bis das Ausgangsniveau vor dem Training wiederhergestellt ist, bzw. wenn der Reiz durch das Training überschwellig war, auch darüber hinaus. Dieses Phänomen nennt man das Prinzip der Superkompensation. Der Muskel wächst und bereitet sich somit für zukünftige Belastungen in der Größenordnung des letzten Trainings vor. Der Muskelaufbau erfolgt somit in einer Wellenbewegung. Wenn man den Zeitraum der Erholung sowie die Nährstoffversorgung optimal trifft und dann, wenn der Muskel seine neue Stärke gewonnen hat wiederum einen überschwelligen Reiz setzt, beginnt der Kreislauf von neuem. Da der Muskel immer stärker wird, muss der Reiz natürlich immer höher werden um noch überschwellig sein zu können.
Muskelaufbau mit freien Gewichten.
Folglich sind zwei Komponenten für den Muskelaufbau essentiell:
die (wiederkehrende) Reizintensität und die Regeneration mit optimaler Nährstoffversorgung. Ist der Reiz zu gering, besteht für den Körper nicht die Notwendigkeit, sich anzupassen; ist die Zeit der Erholung zu kurz gewählt, tritt keine Superkompensation ein und kann eine Stagnation oder sogar den Abbau des Muskels zur Folge haben. Das gleiche gilt auch für zu lange Erholungsphasen: es liegt zu viel Zeit zwischen der letzten und der nächsten Belastung, d.h. der Reiz ist für den Körper nicht wiederkehrend relevant.
Was heißt das nun für meinen Trainingsplan bzw. meinen Programm im Fitnessstudio?
Im Gegensatz zum Ausdauertraining wollen wir also nicht die Stoffwechselfunktion optimieren, sondern unseren Körper dazu veranlassen, die Muskeln wachsen zu lassen. Eine Möglichkeit die Muskeln in einzelnen Trainingseinheiten aufzuteilen, das sogenannte Split-Training. Sprich werden pro Einheit nur bestimmte Muskelgruppen trainiert. Weitet man dieses Training aus, kann z.B. auch nur eine Muskelgruppe pro Einheit angesprochen werden. Ein Ganzkörpertraining dient eher der Fettverbrennung oder der Definition, ein Split -Training eher dem Muskelaufbau. Eine Möglichkeit des Splits wäre alle drückenden Bewegungen mit Brust/Trizeps, alle ziehenden Bewegungen mit Rücken/Bizeps und Schultern/Beine an drei verschiedenen Tagen zu trainieren. Hat man sein Split definiert, legt man die Übungen fest. Die Basis-Übungen wie Kreuzheben, Bankdrücken, Kniebeugen und Klimmzüge sollten immer fester Bestandteil sein. Somit werden in einer Übung mehrere Muskelgruppen angesprochen, Isolationsübungen flankieren das Programm. Pro Muskelgruppe sollte nicht zu viele Übungen gewählt werden, dass Training soll nicht künstlich in die Länge gezogen werden. Dauert das Training zu lange und die Energiereserven des Körpers sind aufgebraucht, kann diese einen katabolen Effekt haben. Bei der Wahl der optimalen Satzanzahl pro Übung gibt es verschiedene Theorien, z.B. das Ein-Satz-Training: nur ein Satz mit ca. 8-10 Wiederholungen pro Übung. Des Weiteren muss unbedingt darauf geachtet werden, dass das gewählte Gewicht so hoch ist, dass nach maximal 8-10 Wiederholungen der Muskel so geschwächt ist, dass er zu keiner weiteren Wiederholung mehr fähig ist. Ist das doch der Fall, also man schafft noch weitere Wiederholungen, dann muss im Sinne des Muskelaufbaus das Gewicht erhöht werden. Nur so erzeugt man wieder einen überschwelligen Reiz, der zur Superkompensation führt. Wählt man die Wiederholungszahl zu hoch, gehen wir wieder in die Stoffwechseloptimierung (Ökonomisierung). Beachtet man dies nicht, erfolgt die Stagnation.
Wie schon angesprochen, ist die Regeneration des Muskels ein entscheidender Faktor: In dieser Phase wächst der Muskel. Sprich sollte diese Erholungsphase unbedingt in den Trainingsplan mit eingeplant werden. Bei einem Fünfer-Split, also eine Muskelgruppe pro Einheit, wird der entsprechende Muskel nur alle 5-7 Tage beansprucht. Generell gilt die Aussage, dass der Muskel 48 Stunden benötigt, um sich zu regenerieren.
Die Wahl des geeigneten Split, die Satz-/Wiederholungszahl, die Regenationszeit und das gewählte Gewicht sind sehr individuell. Was beim Trainingskollegen super funktioniert, muss nicht heißen, dass dies der optimale Ansatz für einen selbst ist.
Einen Beispielplan zum Muskelaufbau finden Sie hier.
Bei der Wahl des optimalen, individuellen Trainingsplans helfen Ihnen unsere Trainer im GYMMY Shape&Club gerne weiter. Sprechen Sie uns an oder vereinbaren Sie einen Probetermin bei GYMMY Shape&Club in München Bogenhausen. Wir freuen uns auf Sie.