Welcher Trainings-Split ist für mich der passende?
Um es gleich vorweg zu nehmen: jeder. Denn egal, für welche Aufteilung man sich entscheidet, Kontinuität und Progression bringen den Erfolg: der Trainingsplan wird langfristig durchgezogen und man steigert schrittweise die Intensität. Alle zwei Wochen einen neuen Plan zu verfolgen oder dauernd mit einem Gewicht zu trainieren, bei dem auch nach der 100. Wiederholung sich keine Ermüdung einstellt, ist nicht im Sinne des Muskelwachstums. So bekommt man weder einen knackigen Hintern, noch einen breiten Rücken.
Es soll nun kurz auf verschiedene Split-Möglichkeiten eingegangen werden, wobei die folgenden Varianten kein Muss und natürlich auch andere Kombinationen möglich sind.
Freihantelbereich
1er-Split/Ganzkörper Training
In einer Trainingseinheit wird der gesamte Körper abgedeckt, voranging mit Grundübungen bzw. entsprechender Variationen. Ein Ganzkörper-Training eignet sich vor allen nach langen Pausen (z.B. nach Krankheit) oder für Anfänger.
2er-Split
Der Körper wird in zwei Bereiche unterteilt: an einem Tag Oberkörper, am nächsten Tag Unterkörper/Beine. Folglich kann man den Muskel innerhalb einer Woche mehrmals trainieren – in Abhängigkeit der trainingsfreien Tage:
Tag 1: Bankdrücken, Latzug, Seitheben, Hammer Curls, Trizepsdrücken am Seil
Tag 2: Kniebeugen, Beinbeuger, Beinpresse, Beinstrecker, Waden
Tag 3: Pause
3er-Split
Wie der Name schon sagt, verteilt man seinen Körper auf 3 Tage, so dass man den Muskel ein- bis zweimal die Woche trainiert.
Tag 1: Kurzhantel Bankdrücken, Fliegende schräg mit Kurzhantel, Schulterpresse Maschine, Fliegende Rückwärts an der Maschine, Trizepsdrücken am Seil, Dips
Tag 2: Latzug/Klimmzüge, Kreuzheben, Langhantelrudern, Rudern sitzend mit engen Griff am Kabelzug, Bizeps Curls an der SZ-Stange, Kurzhantel Curls mit Supination
Tag 3: Kniebeugen, Beinbeuger, Ausfallschritte, Rumänisches Kreuzheben, Waden sitzend/stehend
Tag 4: Pause
4er-Split/ 5er-Split:
Analog zum 3er Split wird der Körper in vier bzw. fünf Bereiche unterteilt, so dass der Muskel zwar nur einmal die Woche trainiert wird, aber entsprechend mehr Übungen für den einzelnen Bereich berücksichtig werden kann:
4er Split
Tag 1: Brust/ Trizeps
Tag 2: Rücken/ Biceps
Tag 3: Pause
Tag 4: Beine
Tag 5: Schulter
5er Split
Tag 1: Brust
Tag 2: Rücken
Tag 3: Pause
Tag 4: Beine
Tag 5: Schulter
Tag 6: Pause
Tag 7: Arme
*Übungen für den Bauch können zu Beginn oder am Schluss jeweils eingebaut werden.
Also: Split für sich definieren und ran an die Gewichte!
Weitere Tipps und Anregungen rund um das Thema Training gibt es bei uns im GYMMY Fitnessstudio München Bogenhausen.