Dauerhafte Ernährungsumstellung

Abs are made in the kitchenDauerhafte Ernährungsumstellung: „Bauchmuskeln werden in der Küche gemacht“, jeder hat diesen Spruch schon einmal gehört. Das Training wird mit der Zeit leichter, aber die meisten Menschen haben extreme Probleme mit ihrer Ernährung. Die Frauen essen fast immer zu wenig und bei Männern gilt die Devise „viel hilft viel“. Dabei spielt die Ernährung eine sehr große Rolle, um bessere Trainingserfolge zu verzeichnen, nehme ich zu wenige Kalorien zu mir verbrennt der Körper als erstes Muskeln, da diese eine höhere Energiedichte als Fett haben (siehe Artikel: Skinny fat). Nehme ich zu viele Kalorien zu mir kann der Körper diese nicht verbrauchen und lagert sich als Fettreserve ein.

Aber wie ernähre ich mich richtig? Zu Beginn solltest Du dir bewusst sein, wie hoch dein täglicher Kalorienbedarf ist. Diesen berechnest Du mit der Harris-Benedict-Formel. Außerdem ist es wichtig, sein Ziel zu kennen! Möchte ich abnehmen (-500 kcal vom Tagesbedarf), möchte ich mein Gewicht halten (+/- 0 kcal) oder möchte ich an Gewicht zu legen (+500 kcal)?

Was sind gute Lebensmittel? Eiweißhaltige Lebensmittel, komplexe Kohlenhydrate, grünes Gemüse, gesunde Fette, Obst, Gewürze und natürlich Getränke.

Was muss ich beim Einkaufen beachten? Gehe nicht hungrig einkaufen, iss vorher etwas, damit Du satt bist und nicht unnötig in Versuchung gerätst. Nur weil ein Produkt die Bezeichnung „low-fat“, „gesund“ oder eine „gute Quelle von…“ auf der Verpackung hat, bedeutet das nicht, dass es gesund ist! Informiere Dich dazu in der Liste der Inhaltsstoffe.

Das sollte auf deinem Einkaufszettel auf keinen Fall fehlen:

Eiweißhaltige Lebensmittel Eier, Hähnchenbrustfilet (ohne Haut), Putenhackfleisch, Büchsen-Thunfisch (im eigenen Saft), frischer Thunfisch, Wildlachs, Hüttenkäse, Magerquark, Tofu, magerer Geflügelaufschnitt, Garnelen, Scampi, Sojaprodukte, Hülsenfrüchte
Gemüse Broccoli, Spargel, grüne Paprika, Pilze, Blumenkohl, grüne Bohnen, Artischocke, Kohlgemüse, Blattsalate, Zucchini, Gurke, Spinat
Komplexe Kohlenhydrate Haferflocken, Vollkorn Pasta, Quinoa, Süßkartoffel, brauner Reis, Vollkornmüsli ungesüßt mit natürlichen Zutaten
Gesunde Fette Kokosfett, Mandeln, Walnüsse, Pistazien, Avocado, natürliche Erdnussbutter oder Mandelbutter
Obst Beeren, Birne, Granatapfel, Banane (als Energielieferant)
Getränke Wasser, Kaffee, ungesüßter Tee, Säfte nur verdünnt
Gewürze Balsamico-Essig, Chili, Senf, Zimt, Stevia, Süßstoff
Sonstiges Bitterschokolade mit Kakaoanteil +70%, Akazienhonig

 

Wenn Du zu Beginn Schwierigkeiten hast, einzuschätzen wie viel Kalorien was hat und ob Du deinen Tagesbedarf deckst, helfen Fitnessapps wie zB. MyFitnessPal, Fatsecret etc. Du wirst erstaunt sein, wie viel Du eigentlich essen musst!

Beispiel: Frau, 165 cm, 70 kg, 40 Jahre, Beruf: Sekretärin

655,1+(9,6*70 kg)+(1,8*165 cm)-(4,7*40 Jahre)= 1436 kcal

Multiplizieren des PAL: z.B. 1,5

1436 *1,5= 2154 kcal

Kaloriendefizit (-500 kcal) =1654 kcal

 

Wann? Was? Fett KH EW Kcal
Morgens 50g Haferflocken mit 150 ml Milch 1,5% Fett und 100g ungesüßter Beerenmischung 8,5g 57g 16g 395
Vormittag 200g Magerquark 0,4g 7,8g 25g 134
Mittag 300g Gemischter Salat mit 2 EL Dressing (Essig und Öl), 200g Hähnchenbrust, 2 Scheiben Vollkornbrot 21g 38g 54g 558
Nachmittag 100g leichter Hüttenkäse 0,8g 1g 13,5g 65
Abend 100g gekochte Vollkornnudeln, 200g Hähnchenbrustfilet, 100g gekochter Brokkoli, 50 mlTomatensauce 4g 35g 55g 410
Später Abend 100g leichter Hüttenkäse 0,8g 1g 13,5g 65
Insgesamt 36g 144g 176g 1626

 

Für eine umfassende Ernährungsberatung kannst Du dich gerne mit uns, dem Gymmy Fitnessstudio München Bogenhausen in Verbindung setzen. Wir freuen uns auf Deinen Besuch!